①ビタミンB群、n-3系の多い鯵をまるごと使ったアクアパッツァ。
②きのこやブロッコリー、パプリカを入れ、大豆水煮もお腹にたまり、また、大豆たんぱく質はコレステロール低下効果あり。
③オリーブオイルもコレステロール低下効果あり。脂質も低めの主菜。
④脂質の種類を魚類、植物性中心にするために鯵、オリーブ油を選ぶ。
⑤ポリフェノール含量の多い緑黄色野菜を選ぶ。
鯵 100g(1尾)
塩 1g(小さじ1/5)
こしょう 0.5g(少々)
あさり 40g(殻付100g)
大豆水煮 30g
エリンギ 50g
しめじ 50g
ブロッコリー 40g
赤ピーマン 15g(1/2個)
黄ピーマン 15g(1/2個)
ニンニク 5g(1/2片)
オリーブ油 6g(大さじ1/2)
イタリアンパセリ 5g(少々)
塩 1g(小さじ1/5)
水 200ml(1カップ)
①下処理した鯵の腹に切り込みを斜めに入れる。塩とコショウを振って10分置く。砂抜きしたアサリの殻を洗う。
キノコを食べやすい大きさに切る。ブロッコリーを小房に分ける。パプリカを2㎝角に切る。ニンニクをスライスする。
②フライパンでニンニクとオリーブ油を入れて熱し、鯵を入れて両面を焼く。野菜、キノコ、大豆、アサリを加え、
さらに白ワイン、水、塩、コショウを加えてフタをして6~7分加熱する。パセリを散らす。
エネルギー 147kcal
たんぱく質 16.5g
脂質 6.3g
コレステロール量 46.5mg
炭水化物 7.9g
-食物繊維量 4.4g
-水溶性食物繊維量 0.5g
-不溶性食物繊維量 4.1g
食塩相当量 1.7g
カリウム 576.3mg
カルシウム 60.3mg
リン 240.2mg
①低脂肪のささみをメインに低脂肪牛乳、おからでボリューム感を持たせたホワイトソースのグラタンに。
②低脂肪でもおからで満足感のあるグラタンに。
③ドリアで脂質量を1人分7.7gと低脂肪の洋食メニューを実現。
脂質の種類を魚類、植物性中心にするために肉でも低脂肪のささみやオリーブ油を選ぶ。
※通常のホワイトソースに比べカロリーは12%オフ。脂質量は25%オフ
※通常の皮つきの鶏肉に比べささみの場合、脂質量95%カット。カロリーは約50%オフ。
おからパウダー 40g
たまねぎ 125g(1/2個)
ズッキーニ 80g(1/2本)
ささみ 100g(小2本)
低脂肪牛乳 150ml
オリーブ油 9g(大さじ1)
小麦粉 9g(小さじ1)
粉チーズ 4g(小さじ2)
塩 2.5g(小さじ1/2)
こしょう 0.5g(少々)
ごはん 300g
①タマネギをスライスする。ささみを一口大に切る。ズッキーニを輪切りにする。
②テフロン製のフライパンにオリーブ油を入れて熱し、スライスしたタマネギ、ズッキーニを入れて炒める。
しんなりしたらささみ、おからを加えて炒める。少しパラッとしたら小麦粉を振って軽く炒める。
③低脂肪牛乳を加え、かき混ぜながら弱火で加熱する。とろりとしたら塩とコショウで調味する。
④耐熱容器にご飯を盛る。3と粉チーズをかけてトースターで焼き目をつける。
エネルギー 454kcal
たんぱく質 21.6g
脂質 7.7g
コレステロール量 40.5mg
炭水化物 71.9g
-食物繊維量 4.0g
-水溶性食物繊維量 0.7g
-不溶性食物繊維量 3.5g
食塩相当量 1.6g
カリウム 674.2mg
カルシウム 174.2mg
リン 297mg
①ビタミンB群の多い納豆、大豆もやしを使い、カプサイシンの多いキムチを雑炊クッパに。
②雑炊にすることでカロリー控えめで満足感を得られるメニューに。
③きのこ、大豆もやしの食物繊維とキムチの乳酸菌で腸内環境を整え、余分なコレステロールを排出効果あり。
④脂質の種類を魚類、植物性中心にするために大豆製品を選ぶ。
⑤ポリフェノール含量の多い緑黄色野菜(ニラ、人参)を選ぶ。
鶏ひき肉 20g
えのき 50g
しいたけ 15g(1枚)
長ねぎ 20g
にんじん 20g
大豆もやし 40g
にら 25g
キムチ 50g
納豆 25g(1/2P)
みそ 6g(小さじ1/3)
水 250g
ごはん 120g
ごま油 2g(小さじ1/3)
①えのき、しいたけは食べやすく切る。長ねぎは小口切りにする。人参は千切りにする。ニラは5㎝長さに切る。
②鍋にごま油を熱し、鶏ひき肉、キムチを炒める。肉の色が変わったら、野菜、きのこ、水、みそ、納豆、ごはんを入れ、5分煮る。
器に盛り、長ねぎをのせる。
エネルギー 386kcal
たんぱく質 17.5g
脂質 8.1g
コレステロール量 15.4mg
炭水化物 62.8g
-食物繊維量 9.2g
-水溶性食物繊維量 1.7g
-不溶性食物繊維量 7.6g
食塩相当量 1.8g
カリウム 868.6mg
カルシウム 92.8mg
リン 243.7mg
①トマトとトマトジュースのリコピン×オリーブ油で中性脂肪、コレステロール低下効果。
②魚肉ソーセージのDHA,EPA中性脂肪低下効果UP。
③大根、キャベツの食物繊維で余分なコレステロールを排出。
④脂質の種類を魚類、植物性中心にするために魚肉ソーセージ、オリーブ油を選ぶ。
⑤ポリフェノール含量の多い緑黄色野菜(トマト、人参)を選ぶ。
トマト 250g(小2個)
だいこん 200g(4㎝)
にんじん 40g(1/4本)
キャベツ 200g(1/8個)
魚肉ソーセージ 50g(1本)
A
トマトジュース 206g(200ml)
コンソメ 2.7g(1/2個)
こしょう 1g(少々)
水 250g(250ml)
パセリ 5g(少々)
オリーブ油 3g(小さじ1)
①トマトはヘタをとる。大根は、4等分の輪切りに、人参は縦半分に切る。キャベツは軸を付けたままくし型に切る。
魚肉ソーセージは斜め半分に切る。
②鍋にAを入れ、トマト以外の野菜を入れ、15分煮る。トマトを入れ、5分煮、パセリを散らす。オリーブ油をたらす。
エネルギー 150kcal
たんぱく質 6.6g
脂質 3.9g
コレステロール量 7.5mg
炭水化物 25.4g
-食物繊維量 5.8g
-水溶性食物繊維量 1.7g
-不溶性食物繊維量 4.1g
食塩相当量 1.7g
カリウム 1062.9mg
カルシウム 120.7mg
リン 153.1mg