①サンドイッチパンに具をはさみ甘くないケーキ、デコレーションを野菜などでし、ボリューム感を増し、満足感を得る。
②食べるのにカトラリーを使うので早食い防止。
③通常はサワークリームを使用するが、水切りヨーグルトで代用しヘルシーに。
※サワークリームを使用した場合と比較し、68%カロリーオフ。
食パン(12枚切) 176g(8枚)
アボカド 60g(1/2個)
卵 100g(2個)
ブロッコリースプラウト 20g
スモークサーモン 60g
ミニトマト 60g(4個)
きゅうり 50g(1/2本)
ラディッシュ 10g(1個)
しめじ 50g
ディルなどハーブ 2g(適量)
プレーンヨーグルト(水切り) 400g
A
レモン汁 5g(小さじ1)
マヨネーズ 14g(大さじ1)
塩 1.7g(小さじ1/3)
こしょう 0.15g(少々)
①キッチンペーパーを敷いたザルに低脂肪ヨーグルトを入れる。2~3時間置いて水気を切る。
②飾り用のスモークサーモン(2枚)をくるくると巻いてバラにする。残りのスモークサーモンを刻む。
シメジをみじん切りにし、電子レンジで1分加熱して粗熱を取る。アボカドを粗みじんに切る。小ネギを小口切りにする。
卵はゆで卵にし、1個は粗みじんに切り、1個は飾り用として4枚にスライスする。キュウリを斜めにスライスする。
ミニトマトを4等分に切る。
③1のヨーグルトにサーモン、シメジ、アボカド、刻んだゆで卵、小ネギ、Aを混ぜる。
④サンドイッチ用のパンを2枚並べる。3を挟んだらパンを上に重ねる。繰り返して3段分作る。側面を一周するようにキュウリを貼り、
バラのサーモン、ゆで卵、ミニトマト、ディルを表面に飾る。
エネルギー 280kcal
たんぱく質 15.3g
脂質 11.6g
炭水化物 29.1g
-糖質 26.4g
-食物繊維量 2.7g
-水溶性食物繊維量 0.6g
-不溶性食物繊維量 2.1g
食塩相当量 1.8g
カリウム 521.4mg
カルシウム 168.2mg
リン 245.1mg
①糖質抑えたやきそば。麺類も楽しめる。
②しらたきはかみごたえあり、炭水化物オフメニュー。
③食物繊維も摂れる。かみごたえのあるえびを使用。
④ニラ、もやしも食物繊維豊富。
※通常の中華麺を使用した場合と比較し、糖質90%オフ。カロリーは95%オフ。
しらたき 200g(1パック)
厚揚げ 30g(1/4枚)
しばえび 30g(3尾)
もやし 50g(1/4袋)
にら 50g(1/2束)
しょうが 5g(1/2かけ)
ナンプラー 3g(小さじ1/2)
オイスターソース 5g(小さじ1)
塩 0.5g(少々)
こしょう 0.15g(少々)
ごま油 6g(大さじ1/2)
パクチー 15g(少々)
レモン 15g(1切)
①しらたきを熱湯にさっと通して水気を切る。厚揚げを2㎝の厚さにスライスする。ニラを4㎝の長さに切る。
赤ピーマンとショウガを千切りにする。
②フライパンにゴマ油の半分を入れて熱し、しらたきを強火で1~2分ほど炒める。水分が少しなくなったら一度取り出す。
同じフライパンに残りのゴマ油とショウガを入れて熱する。中火にして芝エビと厚揚げを炒める。焼き色がついたら野菜を入れ、
しんなりしたら、しらたきを戻す。ナンプラー、オイスターソース、塩、コショウで調味する。
③器に盛ったらパクチーをのせてレモンを添える。
エネルギー 181kcal
たんぱく質 12.7g
脂質 10.1g
炭水化物 14.7g
-糖質 4.8g
-食物繊維量 9.9g
食塩相当量 2.0g
カリウム 548.6mg
カルシウム 284.2mg
リン 194.6mg
①きのこと木綿豆腐を半分以上使い、ひき肉を極限にへらしてミートローフに。
※100%合い挽き肉で作ったミートローフと比較し、約50%カロリーオフ。(100%合い挽き肉で作った場合は食物繊維合計量は半分になる)
合い挽き肉 150g
塩 1g(小さじ1/5)
片栗粉 18g(大さじ2)
木綿豆腐 200g(1/2丁)
しいたけ 60g(4枚)
まいたけ 50g
えのき 50g
たまねぎ 125g(1/2個)
油 4.5g(大さじ1/2)
いんげん 30g(4本)
にんじん 30g
うずら卵(水煮) 45g(6個)
ベビーリーフ 適量
A
中濃ソース 54g(大さじ3)
ケチャップ 54g(大さじ3)
①インゲンと細長く切ったニンジンを塩茹でする。タマネギとキノコをみじん切りにし、耐熱ボウルに入れたら油(大さじ1/2)を混ぜる。
ラップをかけてレンジで2分加熱し、途中に一度取り出して混ぜる。そのまま冷やす。
②挽き肉に塩を加えて粘りが出るまで混ぜる。1のタマネギとキノコ、水切りした木綿豆腐を加えてよく混ぜ、片栗粉とコショウを加える。
③型にラップを敷いたら肉だねを半分入れる。うずらの卵、インゲン、ニンジンを並べたら、肉だねで覆う。
ラップをピッタリかけて電子レンジで7~8分加熱する。そのまま粗熱を取って冷ます。Aを加えてよく混ぜる。
④カットした3を皿に盛り、ベビーリーフとソースを添える。
エネルギー 149kcal
たんぱく質 9.1g
脂質 7.1g
炭水化物 12.2g
-糖質 10.4g
-食物繊維量 1.8g
-水溶性食物繊維量 0.3g
-不溶性食物繊維量 1.4g
食塩相当量 1.0g
カリウム 330.9mg
カルシウム 61.1mg
リン 134.7mg
①かつおのビタミンB1、酢玉ねぎを作り、血糖を下げる効能の酢、たまねぎを使い、糖尿病の人でもOKな酢飯。
②ご飯には刻んで塩だしした大根を混ぜて炊いてかさましでカロリー、糖質オフ。
③にんにくの硫化アリルでビタミンB1持続UP。
※通常の酢飯に比較し、カロリー30%オフ、糖質30%オフ。
ごはん 180g
大根 120g
塩 0.5g(少々)
かつお(刺身用) 150g
大葉 2.5g(5枚)
ごま 3g(小さじ1)
しょうが 10g(1かけ)
A 合わせ玉ねぎ酢
たまねぎ 30g(1/8個)
酢 30g(大さじ2)
砂糖 6g(小さじ2)
塩 1g(小さじ1/5)
B 漬け用調味料
しょうゆ 9g(大さじ1/2)
みりん 18g(大さじ1)
酒 15g(大さじ1)
にんにく 10g(1かけ)
①カツオを食べやすい大きさに切る。耐熱ボウルにBを入れ、電子レンジで20秒加熱したら煮切って粗熱を取る。カツオを漬ける。
②タマネギをみじん切りにし、Aと合わせる。ダイコンを粗みじん切りにし、塩(少々)をかけたら揉み込んでしばらく置く。
水気をしっかり切ったダイコンをご飯に混ぜ、合わせタマネギ酢を入れ、切るように混ぜて冷ましながら酢飯を作る。
③2に1のカツオ、千切りした大葉、ショウガ、白ゴマを入れてよく混ぜる。
エネルギー 357kcal
たんぱく質 22.4g
脂質 6.0g
炭水化物 47.6g
-糖質 45.6g
-食物繊維量 2.0g
-水溶性食物繊維量 0.6g
-不溶性食物繊維量 1.4g
食塩相当量 1.5g
カリウム 544mg
カルシウム 50.1mg
リン 267.2mg